“健康晋万家 专家有话说”特别推出：全民健康生活方式宣传月系列——全家齐减重 健康不打折

孩子体重超标，体育课成负担？伴侣腰围渐长，体检报告亮红灯？父母肥胖引发三高，用药量不断增加？………我们身边经常会出现这些家庭健康隐患。那么，大家有没有发现，增重似乎很容易，而减重却难如登天？  

每年9月是全民健康生活方式宣传月，为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》《“体重管理年”活动实施方案》《健康体重管理行动》等有关要求，进一步推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识，营造良好社会支持性环境，山西省疾病预防控制中心联合山西健康之声广播于9月4日上午10点，特别策划《健康晋万家 专家有话说》节目，特邀山西省儿童医院内分泌遗传代谢科首任科主任宋文惠做客直播间，和您一起聊聊：全家齐减重，健康不打折！

专家简介

宋文惠  教授、主任医师、硕士研究生导师，山西省儿童医院内分泌遗传代谢科首任科主任。中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组委员，中国医师协会儿科分会内分泌遗传代谢学组委员，中国医师协会青春期健康与医学委员会常委，中国妇幼保健协会儿童疾病与保健分会委员，中国优生优育协会儿童成长与特殊食品专委会常委，山西省医学会内分泌专业委员会委员，山西省医师协会青春期健康与医学委员会名誉主委。

健康科普小贴士

保持健康的生活方式是我们每个人的责任，也是我们共同的目标。只要我们坚持科学的方法，保持积极的心态，从今天开始，从每一餐、每一次运动做起，养成健康的生活习惯，健康的生活一定能够实现！

生理机制：身体的“节能模式”

能量储存机制：人体天生会储存多余的能量，以备不时之需。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。这种机制帮助人类在食物匮乏的古代生存下来，但在现代社会，却容易导致体重增加。

激素调节：胰岛素是一种促进能量储存的激素。当我们吃高糖、高碳水化合物的食物时，血糖升高，胰岛素水平也会升高，从而促进脂肪细胞储存脂肪。与此同时，减重时身体会释放饥饿激素，让我们更容易感到饿，增加食欲。

代谢适应：减肥期间，人体的基础代谢率可能会降低，这主要是因为人体为了适应较低的能量摄入量，会自调节降低能量消耗，试图“节省”能量。这种代谢适应机制使得减重变得更加困难。

不良生活方式，现代“隐形陷阱”

饮食习惯：现代饮食往往高热量、高脂肪、高糖，而且食物种类丰富，容易过量进食。快餐、零食和含糖饮料等高热量食品的广泛消费，是导致体重增加的重要因素。

缺乏运动：现代生活方式以久坐为主，缺乏足够的身体活动。这就使得身体能量消耗减少，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来。

健康饮食：吃得聪明，吃得健康

增加优质蛋白摄入：蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。日常生活中，优先、适量选择瘦肉、鱼类、坚果等食物，确保优质蛋白质的摄入。

控制碳水化合物：选择全谷物等复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和减少脂肪储存。

多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，减少热量摄入。日常饮食中，保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜过半，天天吃水果，且要记住，蔬果互换不可取。

规律运动：动起来，健康起来

结合有氧运动和力量训练：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可以燃烧脂肪，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2—3次力量训练，效果最佳。

增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，使用楼梯而不是电梯，在办公室每隔一小时站起来活动几分钟。

心理支持：保持积极心态，应对挑战

保持积极心态：肥胖症是一种复杂、进行性且易复发的慢性疾病，从肥胖重回健康是一个长期的过程。不要期望一蹴而就，出现体重反弹或停滞是正常情况，大家不要过于焦虑，以积极心态面对。可以根据自己的实际情况，设定合理的体重管理小目标，逐步实现，保持信心和动力。

寻求支持：和家人、朋友一起参与全民健康生活方式行动，互相鼓励和支持。必要时，可以寻求专业人士的帮助。

充足睡眠：睡得好，身体好

保持充足睡眠：充足的睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感，提高身体的代谢效率。规律作息，早睡早起不熬夜，每晚争取7—8小时的睡眠时长。

整稿：王丽娜

编辑：王 慧

审核：董海原

科普信息来源：全民健康生活方式行动