当前位置:首页 > 健康教育 > 健康知识 > 正文

健康体重 “慧”吃少不了

来源:慢病科王丽洁 编辑:慢病科王丽洁
2018-05-15 16:01:35 点击:
【字号:
\

一、今年全民营养周的主题是“吃动平衡,健康体重”。

吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。
 
二、做到“慧”吃
吃动两平衡,吃和动同样重要。
吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少呢?
一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35kcal/kg,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1800~2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250~350g,蔬菜类300~500g,水果200~300g,鱼禽肉蛋类每日120~200g,奶及奶制品每日300g,大豆每日25~35g,油脂类25g。(这里的重量都是指的食物生重)
 “慧”吃的节奏曲——膳食餐盘,可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配,该餐盘适用于2岁以上人群。
\
2 中国居民平衡膳食餐盘(2016
“餐盘”按照平衡膳食的原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例,分为4部分:谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示,蔬菜和谷薯类所占比例最大,是膳食中的重要组成部分;按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为:蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。
只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食,营养均衡就很容易啦!另外不要忘记餐盘右上角,每天还需要喝300mL的奶哟!
同时还要注意以下原则:1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类,比如燕麦,玉米,红豆等;2.蔬菜的选择要多“色”,红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上,土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃;3.肉类要挑肥拣瘦,优先选择鱼禽类,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄;4.每天喝点牛奶,多吃点豆制品,一周吃几次坚果;5.注意烹调方法,少盐少油;在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物;6.足量饮水,每天7~8杯水,总量达到1500~1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。(食谱举例而言)
                                                                                                \\
 
          均衡膳食是保持健康体重的基石,但不要忘记“慧”吃同样是健康路上的助力军!愿大家能吃慧吃,保持健康体重!
李香玉(北京市二龙路医院营养师、注册营养师)
刘言(成都市第一人民医院临床营养科营养医师、注册营养师)
 
    [打印本页] [关闭本页]
相关新闻
传染病防控科0351-7553060
应急办0351-7553208
慢病与学生保健科0351-7553145
免疫规划科0351-7553138
地方病防控科0351-7553068
结核病防控科0351-7553036
慢病与学生保健科0351-7553145
性病艾滋病防控科0351-7553119
食品安全协调办公室0351-7553051
病媒生物防控科0351-7553014
疾病检验科0351-7553143
卫生检验科0351-7553122
职业卫生中毒控制科0351-7553112
消毒监测科0351-7553150
毒理科0351-7553165
质量管理科0351-7553106
科研培训健康教育科0351-7553117
信息管理科0351-7553137
疫苗接种门诊0351-7553115
中心办公室0351-7553016
应急值班传真0351-7553113
应急值班电话0351-7553011

中心动态 党建活动 最新专题 健康教育